食事で葉酸を上手に取るポイント「調理法や食べ合わせでも変わる」

ここでは、食事を通じて「葉酸を上手に取るコツ」をいくつかご紹介しましょう。葉酸の不足が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

食事で葉酸を多く取るコツ

食事を通じて「葉酸を多く取る」には、以下のポイントを押さえるようにします。

①～④について、詳しく説明しましょう。

食事をとる男性

野菜や果物、肉類（レバー）など、葉酸の多く含まれる食材を選び、バランスの良い食生活を心がけましょう。また、脂質や塩分を控えめにして、和食を中心に葉酸の取れる献立を考えてみましょう。

葉酸は、水溶性のビタミンなので「水に溶けやすい」性質を持っています。このため、長時間加熱したり、煮込む調理をしてしまうと「必要な栄養」が、流れだしてしまいます。

例えば、葉酸の含まれる野菜を10分間加熱すると、ブロッコリーで69％以上、カリフラワーは84％もの栄養素が失われてしまいます。野菜を扱う場合は、熱や水洗いに気をつけて調理を行ってください。

葉酸のように「水で溶けやすい」成分は、水を少なくして調理するのが一番です。例えば、生食用のほうれん草をサラダにしたり、油無し、水無しで調理できる器具（ステンレス・アルミなどの多層構造鍋）を使えば、栄養の損失を抑えることが可能です。

また「おひたし」のように、サッと茹でるだけの副菜は、葉酸の損失が少なく「葉酸の多く取れる調理法」です。

葉酸の多く取れるメニューをいくつかご紹介しましょう。葉酸不足が気になる時には、毎日の献立に1品02品プラスしてみてください。

肉野菜炒め

なるべく、手作りをするのが好ましいですが、自宅で作るのが難しい場合は、スーパーやお弁当屋さんで「お総菜」を買ってきても構いません。また、外食をする場合も「葉酸の多いレシピ」を知っておけば、必要な葉酸が効率よく補えます。

葉酸の多い献立をメモし、外食先でも参考にしてみてください。

葉酸を食事で補う場合は、吸収率を上げる食材（栄養素）を組み合わせるようにしましょう。葉酸は、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCと一緒に取ることで、体内への吸収率がアップします。

食事だけでは、栄養を補うのは難しいです。特に食品から摂取できるビタミンや葉酸の量は限られています。この場合、体への吸収率が良い「葉酸サプリメント」を取り入れ、不足している量を補うようにしましょう。

薬を飲む高齢者

海外に行くと、お土産で「サプリメント」を購入される方も多いでしょう。特に、サプリメント大国のアメリカでは、日本よりも安く、さまざまな栄養補助食品やサプリメントが手に入るので便利です。

ただ、1つだけ注意したい点があります。それは、外国人と日本人では体格差についてです。

体格が異なると、それぞれ、栄養の吸収率や消化の機能は異なってきます。体の小さな日本人が、海外の「推奨量」を参考にしては量が多すぎる可能性があります。国内の推奨量「240μg」を基準に、過剰摂取にならないよう注意してください。