ここでは、葉酸を食事と一緒に取る方法を紹介します。取り上げるレシピを参考に「毎日に必要な葉酸」を補ってください。
葉酸を食事と一緒に取る方法
葉酸を食事で補う場合、選ぶ食材と調理法に気をつける必要があります。
同じ野菜や果物の中にも、葉酸が多いもの・少ないものがあります。毎日の献立に野菜や果物を使うのなら、葉酸など、ビタミンが豊富な食材を選びましょう。
葉酸が多く含まれる野菜には、小松菜やホウレン草、ブロッコリー、枝豆、カイワレなどがあります。また、葉酸の多いレバーや海苔（海藻類）と一緒に取る（調理をする）と良いでしょう。
レバーの取り方（食べ方）に注意しよう
レバーに「葉酸が多く含まれる」ことは、多くの方がご存じのはずです。ただ、レバーの食べ過ぎは良くありません。レバーにはビタミンAが多く含まれており、過剰摂取によって激しい頭痛、めまい、吐き気、食欲不振を起こす危険性があります。
また、レバーなどのビタミンA「体内吸収率が良い」のも厄介です。少量でも1日の上限量（体の許容量）はすぐにオーバーしてしまいます。
貧血予防・妊娠中という理由で、レバーを大量に食べるのは危険なので止めてください。また、毎日のようにレバーを食べ続けるのも（副作用がでやすく）大変危険です…。
安全に栄養を補うのなら、葉酸を取るようにしましょう。1日1,000㎍までなら過剰摂取に心配もいりません。
葉酸の取れるレシピ①「ブロッコリーを使ったレシピ」
ブロッコリーは、他のニンジンやタケノコなどの野菜と一緒に、さっと炒めて食べましょう。コクを出すために、少量のレバーや海産物（あさりなど）を加えるとより美味しくいただけます。加熱など調理時間を短くして、葉酸が損なわれないように気をつけましょう。
葉酸の取れるレシピ②「枝豆を使ったレシピ」
枝豆はさっと塩ゆでして、サラダにしていただきましょう。卵といりつけても美味しくいただけます。
また、無水鍋を持っていたら「枝豆のポタージュスープ」を作りましょう。枝豆を鍋に入れて、ひたひたになる量「豆乳」を加えます。枝豆が柔らかくなったら、調味料に少量のコンソメ、塩コショウで味を調えます。最後にハンドミキサーで少しだけ撹拌（かくはん）すれば、おいしい枝豆のポタージュスープの完成です。
葉酸の取れるレシピ③「ホウレン草を使ったレシピ」
木綿豆腐を軽くつぶしておきます。ここに、さっと湯通ししたホウレン草（食べやすい大きさにカット）、青のり、抹茶、塩を加えます。味つけは、塩を加えてお好みで調整しましょう。
ホウレン草のほかにも、抹茶や青のりには葉酸が豊富に含まれます。この副菜だけで、一食分の葉酸はしっかり補えるでしょう。
ただ、ホウレン草は火の入りが良いので、加熱しすぎないようにしましょう。水に長時間さらしても、葉酸は外に流れ出てしまいます。栄養を壊さないよう、湯通しはさっと短時間で済ませてください。
葉酸が取りにくい時には、サプリメントがおすすめ！
料理が得意な方は、いつでも手軽に「葉酸レシピ」が実践できます。しかし、料理が苦手な方、毎日忙しく外食が多い方は、葉酸レシピの実践が難しくなるでしょう…。
こんな時には、簡単な生のサラダやスムージーを取るのがおすすめです。好きな野菜や果物を加えて、自宅でサラダやスムージー作りを試してみましょう。サラダは満腹感もあるので、食前に食べるようおすすめしています。先にサラダを食べれば、食事の量も抑えられ、ダイエットにも大きな効果を発揮します。
ただし、手作りでは無い市販のサラダやスムージーはおすすめしません。市販のものは「調理した後、長時間経っている」ので、栄養がほとんど残っていません。このため、必要な葉酸を取るには（短時間で出来る）自家製サラダやスムージー作りがおすすめです。
時間が無ければ、サプリメントでもOK！
もし、スムージーやサラダも作れない、外食の機会が多いという場合は「葉酸サプリメント」を取り入れましょう。葉酸サプリメントは、1日に必要な葉酸、その他栄養素が豊富に含まれています。薬では無いので好きなタイミング（食前や食後、食間）で服用してみてください。これなら栄養の偏りを無くし、健康的な状態へと体のバランスが保てます。
