葉酸とは、どのような栄養素がご存じでしょうか?ここでは、葉酸の特徴やメリットのほか、健康や美容への影響について、詳しく解説します。
葉酸って、どんな栄養素なの?
葉酸はビタミンの一種(ビタミンB群)で、学術名を「folic acid」と言います。もともと、ホウレンソウの葉っぱから発見された栄養素で、水に溶けやすい性質(水溶性)を持っています。
また葉酸は、妊娠中の女性には欠かせない栄養素で、厚生労働省も「胎児の健康リスクを下げるため、葉酸の摂取が必要」と勧告しています。
葉酸は、何に含まれるの?
葉酸が含まれる食品は、ホウレンソウだけではありません。さまざまな緑黄色野菜の中に葉酸が含まれています。また、野菜だけで無く、果物、豆類、肉類(レバーなど)や、海苔の中にも、葉酸が豊富に含まれています。
食品名 | 分量 | 含まれる葉酸の量 |
---|---|---|
ホウレンソウ | 1株 | 63μg |
大豆 | 1カップ | 300μg |
いちご | 5粒 | 68μg |
鶏レバー | 100g | 1300μg |
焼き海苔 | 1gあたり | 19μg |
葉酸は水に溶けやすい性質のため、加熱や調理の段階で「栄養素が逃げやすい」栄養素です。このため、食事だけで「健康に必要な栄養をカバー」するのは、難しいとされています。
葉酸サプリメントで摂取する人も多い
食事で取るのが難しい場合は、葉酸サプリメントで補うことが可能です。このほか、葉酸の含まれる野菜ジュースや酵素ドリンク、抹茶や煎茶からも「必要な葉酸」が補えます。
特に葉酸を多く必要とする、妊娠中の女性、シニア世代(60歳以上)の方は、葉酸サプリメントと食事を上手く組み合わせることで、必要な栄養素が効率よく摂取できます。
葉酸を摂取するメリット
葉酸を摂取することで「どのようなメリットがあるのか」表を使って、簡単にまとめてみました。
必要とする人 | 健康上のメリット | 予防効果が期待できる疾患名 |
---|---|---|
妊娠中の女性 | 造血効果、細胞の生成により、母体の健康を守るほか、胎児の健康を守る働きがある | 肌荒れ・つわり・うつ・悪性貧血・妊娠中毒症等、健康リスクの予防 |
授乳中の女性 | 産後の体の回復、胎児に良い母乳(血液)が与えられる | 胎児の疾患を予防・貧血・うつ・肌荒れ等、健康リスクの予防 |
胎児 | 細胞や血を造るなど、成長を促進する。 | 先天性神経管閉塞症・二分脊椎症・アレルギーの予防、健康リスクを低下させる |
子ども | 成長を促進し、脳機能を改善、造血の働きがあるため、新陳代謝を活発にする | 肌荒れ・うつ・アレルギー・脳の疾患・貧血等、健康リスクを低下させる |
成人 | 細胞や血を造る、新陳代謝を高めるほか、脳機能を改善、成長を促進する | 動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・脳梗塞・結腸がん・白血病・狭心症・うつ・末梢神経障害・成人病予防等 |
60歳以上の方 | 細胞や血を造る、血流の維持、皮膚を健やかにするほか、健康促進が期待出来る | 成人病・認知症・アルツハイマー等 |
このように、葉酸には「健康を維持する」のに必要な栄養素です。特に、成人や高齢者は、必要な葉酸を摂取し、成人病や動脈硬化などの健康リスクを回避することが大切です。
また、健康な赤ちゃんを出産するため、妊娠中の方は葉酸の摂取量を意識するようにしましょう。もちろん、出産後も授乳中の方は「健やかな成長」のため、必要な葉酸を摂取するよう心がけてください。
以下は、妊娠中・授乳中に必要な葉酸の量です。
妊娠中に必要な葉酸の量(1日あたり) | 授乳中に必要な葉酸の量(1日あたり) |
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400μg(=0.4mg) 例)パセリ200g / モロヘイヤ200g |
280μg(=0.28mg) 例)えだまめ100g / クレソン200g |
肌荒れ・美容にも欠かせない葉酸!
葉酸は、健康を促進するだけではありません。葉酸の持つ細胞の再生効果により、ターンオーバー(肌の生まれ変わり)を促進し、肌荒れを予防するほか、美肌への効果が期待できます。
現在、シミやソバカスの予防、美白ケア、紫外線対策をされている方は、スキンケアと同時に栄養バランスについて見直してみましょう。葉酸や必要なビタミンを摂取することで、肌コンディションの改善が大いに望めます。
メモ: 成犬に必要な葉酸の量
人間と犬の「必要な葉酸の量」は、異なります。また、子犬と成犬では必要な量が異なり、成長期の子犬は、より多くの栄養を必要とします。成犬の葉酸摂取量の目安は、以下の式で割り出しましょう。
成長期の子犬や妊娠中の犬には、成犬の2倍ほどの葉酸が必要となります。ペットに葉酸を与える場合は、人間と同じ物ではなく(安全性のため)ペット用の商品から、選ぶようにしましょう。ドッグフードの中には、葉酸や犬の成長に必要な栄養素が含まれています。
与え方が分からない場合は、信頼できる獣医さんに相談するか、最寄りのペットショップで「栄養の与え方」について指導を受けましょう。
葉酸で、元気な毎日を過ごそう!
いかがだったでしょうか? 葉酸には、さまざまなメリットや健康効果がありました。最後に「葉酸のメリット」について、簡単にまとめてみましたので、参考にしてみてください。
葉酸の代表的なメリット6つ!
- 妊娠中の女性、胎児の健康を守る
- 成人病や現代病のリスクを予防する
- こどもの成長、健康を促進する!
- シニア世代の健康を守る働きがある
- 美肌効果・美容にも効果が期待できる
- ペットの健康にも欠かせない栄養素!
葉酸を正しく摂取し、健康な毎日を過ごしたいですね♪