ここでは「葉酸が多く含まれる食品」について「前編」と「後編」に分けて紹介したいと思います。取り上げるジャンルは、以下の通りです。

本記事で取り上げる食品

なお、種類が多いため、今回は「代表的な食材」だけを厳選し、紹介することにします。
「前編」では、豆類、魚、魚介類、海草類、肉、卵、乳製品に含まれる葉酸（いずれも100グラムあたりの量）について説明します。

葉酸の量は多い or 少ない？

葉酸が多く含まれる食品には、レバーや葉物野菜（ほうれん草など）が知られています。ただ、他の食材については、どれくらいの葉酸が含まれているのでしょう？　本記事（前編・後編）では、葉酸の多い食材と「意外と少ない食材」の両方を見ていくことにします。

※ 各食材の中で「葉酸の多く含まれる食材」は、ピンク文字で表記しました。

穀類

「穀類」に含まれる葉酸の量は、それほど多くありません。特に、毎日食べているごはんやパスタには（葉酸は）ほとんど含まれていません。

【穀類】の中で、葉酸が多かったもの

主食だけで葉酸を補うのは、非常に難しいです。麺類やパン類、丼物が好きな方など「主食中心の」方は、葉酸不足にならないよう注意しましょう。栄養が足りない場合は、副菜で補うか（間食の際）果物から補うと良いでしょう。

豆類

日本食や私たちの食文化に欠かせない「豆類」ですが、葉酸の含まれる食品は、限られています。豆腐やおから、はるさめには、ほとんど葉酸が含まれません。一方、同じ豆類でもきな粉、納豆、乾燥小豆には、葉酸が豊富に含まれています。

【豆類】の中で、葉酸が多かったもの

苦手で無ければ、きな粉を牛乳に入れて飲んだり、毎日納豆を食べるようにすれば、葉酸不足を上手にカバーできます。

魚

刺身や生魚に含まれる葉酸の量はわずかですが、うなぎの肝やには、葉酸が豊富に含まれています。

【魚】の中で、葉酸が多かったもの

また、うなぎの肝以外にも、たたみイワシやあんこうの肝にも、葉酸が多く含まれています。

魚介類

魚介類の中では、ウニやイクラの中に葉酸が多く含まれています。またタラコやエビ、かきの中にも一定量の葉酸が含まれています。

【魚介類】の中で、葉酸が多かったもの

食べ過ぎは良くありませんが、魚介や野菜をバランス良く取り入れ、栄養価の高い献立を考えてみてください。

海草類

ミネラルの豊富な海藻類には、葉酸も多く含まれています。特に、海苔の中には驚くほど多くの葉酸が含まれています。味付けや香り付けの際、少量の海藻類を加えてみましょう。毎日、必要な葉酸を補うことが可能です。

ただ、味付け海苔の場合は、醤油やみりんなどの調味料を使っているため「海苔の食べ過ぎ」には注意をしてください。

【海藻類】の中で、葉酸が多かったもの

肉

「葉酸」と言えば、果物や野菜のイメージが強いのですが、肉類の中にもたくさんの葉酸が含まれています。中でもレバー類（鶏・豚・牛）には、葉酸が豊富に含まれています。

【肉】の中で、葉酸が多かったもの

実際に、貧血や「葉酸不足」が疑われると、レバーや野菜を多く取るよう、医師から勧められます。

卵

卵の中でも、得に葉酸が多く含まれるのは「卵黄」です。茹でたり加熱をしても、ある程度の葉酸が摂取できます。一方、同じ卵でも「卵白」には、葉酸がほとんど含まれていません。

【卵】の中で、葉酸が多かったもの

乳製品

他の食品に比べると少ないのですが、チーズの中にも、少量の葉酸が含まれています。中でも、カマンベールチーズの中には、サツマイモと同量の葉酸が含まれています。

【乳製品】の中で、葉酸が多かったもの

前編・葉酸の量が「最も多かった」食品

豆類、魚、魚介類、海草類、肉、卵、乳製品の中で「葉酸の含有量」が多いのは、肉（レバー）類、海藻類、魚介（イクラ・ウニ）類でした。中でも、肝やレバー、海藻類の中では、焼き海苔と味付け海苔に、葉酸が多く含まれていました。

• 鶏レバー・・・1,300μg
• 牛レバー・・・1,300μg
• うなぎの肝・・・380μg
• 焼き海苔・・・1,900μg
• 味付け海苔・・・1,600μg

• 関連：葉酸の多い食品[野菜、果物、芋類、キノコ類、飲料など]