私たちは、1日にどのくらい葉酸を取れば良いのでしょうか？ ここでは、葉酸の推奨量について説明します。
240μgが摂取の基準になります
必要な葉酸の量は、成人で1日240㎍（厚生労働省推奨量）となっています。ただ、葉酸が含まれるほうれん草や果物を取ったとしても、1食で「240㎍の量」を取るのは難しいです。
葉酸は、調理が難しい
葉酸は「水に溶けやすい」性質を持っています。このため、長時間煮込んだり加熱するのはNGです。
240μg以上摂取する場合は、サラダなど「生で食べる方法」が一番です。また最近人気の「無水調理鍋」などを使えば、野菜の水分だけで調理でき、必要な栄養を残すことができます。
電子レンジの問題
電子レンジで調理する場合、栄養素が破壊されやすいので注意しましょう。電子レンジで調理してしまうと、必要なビタミンやミネラルは「平均60％から、最大90％破壊」されるという説もあります
電子レンジを含め、加熱をする場合は調理時間を短く、栄養を損なわないようにしましょう。野菜やくだものは「成分表」の量よりも、やや多めに取るのがポイントです。
葉酸が不足しやすい時期
葉酸は、妊娠中に不足しやすい栄養素です。また出産後も、赤ちゃんに母乳を与えるため、葉酸が不足しやすくなります。
葉酸不足で貧血にならないよう、1日480μg（妊娠中）の葉酸は必ず取るようにしてください。出産後は「1日340μg」を目安に摂取すれば、葉酸不足は補えます。ただ、野菜や果物だけでカバーするのは難しいので、サプリメントと併用して補うようにしましょう。
このほか、外食が多く食事の偏りやすい方、喫煙者、飲酒の機会や量が多い方は、慢性的に葉酸が不足してしまいます。少なくとも1日300～500μgの葉酸を意識して補うようにしてください。
推奨量はあくまでも「目安」
成人の推奨量は「1日240μg」と決まっていますが、あくまでも目安に過ぎません。慢性的に葉酸が不足している方は「1日500μg」摂取し、偏った栄養バランスを回復させてください。
葉酸は子どもの成長を助ける
葉酸が必要なのは、大人だけではありません。葉酸は、子どもの成長を助ける大切な栄養素です。
子どもは許容量が小さい
幼児や子どもの場合は「許容量が小さい」ので、過剰摂取に気をつける必要があります。食事で補うのに問題はありませんが、サプリメントの場合は、取り過ぎる危険性があるので注意しましょう。
お子さんにサプリメントを与える場合は（許容量の安定する）10歳以上にしてください。また、サプリメントを与える場合は、必ず「子ども用」を選びましょう。大人用のサプリメントでは、お子さんの体（内臓など）に負担が大きく、拒否反応やアレルギーの出る恐れがあります。使用する場合は、サプリメントの用法と用量を守りましょう。
子どもの耐容上限量
お子さんの「葉酸・耐容上限量」ですが、3～5歳は300μg、6～7歳は600μg、8～9歳までは、700μgと少なめです。ただ、10歳以降になると成長期に入るため、1日の耐容上限量は1,000μgにまで増加します。サプリメントを与える場合は、10歳を過ぎてからにしましょう。
葉酸は、歳と共に多く取る
節分に食べる豆のように、葉酸の量は年々少しずつ増やすようにしましょう。私たちの体は20～30代をピークに衰えていきます。筋肉やエネルギーだけでなく、栄養の吸収率も年1％程度（目安）減少していくのです。
このため、若い頃と同じ量の野菜や果物を補っていても（歳を重ねるにつれて）葉酸不足は、避けられなくなります。歳を取ると食事の量も減りますが、野菜や魚など「和食を中心」に、バランスの良い献立を考えるようにしてください。
また、量を食べるのが苦手な方は、栄養補助食品やサプリメントで、栄養バランスを補うようにしましょう。
葉酸は、女性必須の栄養素
女性は、月経などのタイミングで貧血になりやすく、ホルモンバランスの関係で体調を崩すことが多いです。月経時の頭痛やイライラ、体調不良には、造血作用のある葉酸の摂取がおすすめです。
葉酸は貧血を予防し、ふらつきやめまいなどを抑える効果があります。また、神経の働きにも良い影響があり、リラックス感や（心に）落ち着きを与えてくれます。PMS（月経前症候群）でお悩みの方も葉酸や必須ビタミンを補い、不快な症状を改善しましょう。
妊婦さんと葉酸
妊娠前から葉酸は、400μg～500μg（1日あたり）取るようにしましょう。厚生労働省の推奨量は（妊娠中）480μgですが、500μgを目安にすれば、赤ちゃんの健康を守ることにつながります。産後も「体の回復と授乳」のため、1日340μg～400μgの葉酸を取るようにしてください。
葉酸をサプリメントで補う
サプリメントに抵抗のある方も多いですが、サプリメントはあくまでも「補助的な存在」に過ぎません。基本は食事で補うようにし、心配な場合は「自然由来のサプリメント」を取り入れると良いでしょう。
最近は、葉酸やマルチビタミン、酵素などをブレンドしたサプリメントもあります。こうした「自然に近い製品」であれば、安心して服用できます。毎日の健康維持にも、サプリメントをかしこく取り入れてみてください。
