「後編」では、野菜、果物、芋類、キノコ類、飲料、スナック＆菓子類、調味料、加工品、調理済みの食品に含まれる「100グラムあたりの葉酸の量」について見ていきましょう。

※ 各食材の中で「葉酸の多く含まれる食材」は、ピンク文字で表記しました。

野菜

葉物野菜や緑色の濃い野菜には、葉酸が多く含まれています。えだまめやパセリ、菜の花を食べれば「1日に必要な量」は、軽く補える計算です（厚生労働省では、成人の葉酸摂取は、1日あたり240μgを推奨しています）。

【野菜】の中で、葉酸が多かったもの

ただ、葉酸は水に溶けやすく、調理の段階で「30％080％」近い葉酸が破壊されます。葉酸を効率良く補うには、生で食べるか、加熱時間を短くして調理しましょう。

果物

果物からも、葉酸が摂取できます。特に、ライチやイチゴ、アボガドには「ほうれん草に匹敵する」葉酸が豊富に含まれています。

【果物】の中で、葉酸が多かったもの

間食をする場合は、スナック菓子ではなく、果物を取るようにしましょう。少量でも取るようにすれば、葉酸のほか、ビタミン類をバランス良く補えるのでおすすめです。

芋類

さつまいもや里芋の中にも、少量の葉酸が含まれています。ただ、芋類は生で食べることが難しい（加熱調理で）ため、実際に取れる栄養素は、ほんのわずかです。

【芋類】の中で、葉酸が多かったもの

キノコ類

キノコには、葉酸が豊富に含まれています。ただ、キノコも生で食べられないため、加熱や調理の段階で、多くの栄養が損なわれてしまいます。栄養を損なわないためには、無水で調理をするか、油を使わない方法で、炒めるようにしましょう。

【キノコ類】の中で、葉酸が多かったもの

飲料

普段口にする飲料にも、葉酸が含まれています。全体的に、葉酸の量は少なめですが「緑色の濃い」お茶には、葉酸がタップリ含まれています。葉酸不足が気になる時には、玉露を飲むと良いでしょう。

【飲料】の中で、葉酸が多かったもの

スナック・菓子類

スナックと菓子類は、一見「葉酸と全く関係の無い食品」と思われがちです。しかし、ポテトチップスの中には、100グラムあたり70μgもの葉酸が含まれています。

また最近は、野菜を素揚げしたチップスや健康に気遣った「スナック菓子」も多く出回っています。間食をする場合は、塩分や脂肪分が少なく、栄養や葉酸の豊富な製品を選びましょう。

【スナック・菓子類】の中で、葉酸が多かったもの

調味料

調味料の中で、葉酸が多く含まれていたのは、酒粕とみそでした。また、普段ほとんど使わない材料ですが、ドライイースト（製パンに使う）にも100グラムあたり3,800μgの葉酸が含まれています。

【調味料】の中で、葉酸が多かったもの

野菜をたっぷり使った「粕汁」や味噌汁を調理すれば、葉酸や他の「必須栄養素」が手軽に補えるのでおすすめです。

加工品

加工品の中では、漬け物の中に葉酸が多く含まれています。特に、葉酸の量が多いのは葉物野菜を漬けた加工品です。また、ピーナッツバターの中にも、キャベツやレタスを越える葉酸が含まれています。

【加工品】の中で、葉酸が多かったもの

加工品を取り過ぎるのは「調味料を多く含むため」良くありませんが、主食や味付けのアクセントとして、上手に取り入れると良いでしょう。

調理済みの食品

お総菜や調理済み食品の中にも葉酸が含まれています。特に、葉物野菜を多く取り入れたおかずは、葉酸の量が多く、健康的な献立と言えます。

【調理済みの食品】の中で、葉酸が多かったもの

後編・葉酸の量が「最も多かった」食品

野菜、果物、芋類、キノコ類、飲料、スナック＆菓子類、調味料、加工品、調理済みの食品中で「葉酸の含有量」が多かったのは、以下の食品です。

• 玉露・・・1,200μg
• 芥子菜の漬け物・・・210μg
• えだまめ・・・260μg
• パセリ・・・220μg
• 菜の花・・・190μg
• 酒粕・・・170μg

葉酸の多い食品を知り、「栄養価の高い」献立を考えてみましょう。

• 関連：葉酸の多い食品[豆類、魚、魚介類、海草類、肉、卵、乳製品]