健康な毎日には、葉酸やビタミン、必要な栄養素の摂取が欠かせません。ただ、どれくらいの葉酸を取れば、健やかな状態が保てるのでしょうか？　ここでは、葉酸の推奨量と正しい取り方について説明します。

葉酸・どのくらい不足しているの？

毎日、適度な野菜や果物を食べ、バランスの良い食事を心がけていれば、葉酸が不足することはありません。ただ、飲酒や喫煙によって、体内の葉酸濃度は低下します。また、胎児の生育に葉酸を多く必要とする妊娠中の方、栄養の吸収率が低下する高齢の方は、全体的に葉酸が不足しがちになります。

このほか、カップラーメンやインスタント食品などの加工品に頼った食事をしていると、葉酸や酵素やたんぱく質が不足し、健康を損なってしまいます。

栄養のバランスが気になる時には「ビタミン類」を意識して取るようにしましょう。葉酸は、必要なたんぱく質や細胞の生成を助け、健康な状態を保つ働きがあります。また、慢性的なだるさや体調不良を改善し、疾患を予防するほか、ストレスを緩和する働きがあります。

ストレスと葉酸の量

葉酸は「脳や神経の正常な働き」に関係する栄養素です。葉酸を取ることで、精神の安定やホルモンバランスを安定させる作用が期待できます。仕事や家事でストレスを抱えている方は、葉酸などのビタミンを意識して摂取しましょう。葉酸は、ストレスの軽減のほか、うつの予防や症状の改善にも効果的な栄養素です。

葉酸と冷え性の改善

葉酸は「血の巡りを良くする」作用があり、冷え症の改善にも効果的な栄養素です。真夏でも手足が冷える、冬場は寒くて眠れないという方は、葉酸などのビタミン、必要な栄養素を補うようにしましょう。

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葉酸・1日の推奨量

葉酸の推奨量は、1日あたり240・（20歳以上の成人）です。また、乳幼児や10代の若者の葉酸推奨量は、以下の通りです。

乳幼児に必要な葉酸量はわずかです。ただ、成長期を迎える12歳～14歳の時期と、15歳～17歳頃には、必要な葉酸の量が多くなります。この時期には栄養が偏らないよう、バランスの良い食事を心がけるようにしてください。

成長期を過ぎ、18歳を越えるようになると、私たち「成人の推奨量」と同じ数値（1日240μg）に落ち着きます。

葉酸・過剰摂取の注意点

普段から葉物の野菜や果物など、栄養のバランスに気を配っている方であれば、葉酸が不足することはありません。

成長期の子どもや若者、妊娠中の方、喫煙中の方、飲酒の機会が多い方は、葉酸が不足しがちですが、それ以外の方は「必要量を超えて過剰摂取しないよう」栄養の取り方に注意しましょう。

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葉酸・年代別に推奨される量

葉酸の推奨量を年代別に見ておきましょう（20歳未満の数値は、表1を参考のこと）。

妊娠中に葉酸の推奨量が上がるのは、胎児の発育に、大量の葉酸が必要になるからです。葉酸は、細胞の生成や赤血球の生成、造血作用のほか、胎児の先天的疾患を防ぐ役割があります。

産後も葉酸の摂取を続けるべき？

出産後も1日あたり、340μgの葉酸摂取が推奨されています。母乳を通じて「胎児に必要な栄養が与えられる」ようにしましょう。葉酸は胎児の健康だけでなく、産後の母体を回復させる効果（細胞の再生作用）があります。

必要な葉酸、ビタミン類のほか、不足しがちな鉄分、カルシウムもバランス良く補うようにしましょう。

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