葉酸の摂取が望ましいのは？
葉酸の重要性については、海外をはじめ日本国内でも、さまざまなケースが実証されています。ここでは、葉酸が「どのような方におすすめできるのか」葉酸の摂取が望ましい方について、詳しくご紹介したいと思います。
葉酸は、ビタミン12と一緒に赤血球を生成するほか、細胞の再生を助け、DNAの生成にも不可欠な栄養素です。葉酸を正しく摂取すれば、新陳代謝を促し、健康な毎日をサポートしてくれます。
特に、妊娠期や授乳中の女性は「母体と胎児の健康」のため、葉酸の摂取が推奨されています。正しい摂取により、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するほか、胎児のアレルギーや健康リスクを低くする、重要な役割を果たしてくれます。
| 葉酸の機能 | 健康への効果 |
|---|---|
| ホモシステインを抑制 | 動脈硬化、アルツハイマーを予防 |
| 神経細胞の補修 | 痴呆症、うつの予防 |
| ビタミンB12と赤血球を生成 | ビタミンB12と赤血球を生成 |
| 補助酵素としてDNAの生成を行う | 口内炎、潰瘍の予防のほか、新陳代謝を高め、細胞のがん化を予防する |
また、葉酸を摂取することで、動脈硬化や認知症、痛風、成人病を予防するほか、最新のデータでは「乳がんの発症率を低下させる」などの結果が、上がっています。
葉酸は妊娠中、出産後に必要な栄養素！
欧米では「葉酸と受胎前後」の健康状態について、早くから研究が行われてきました。結果、葉酸が「神経管閉鎖障害の発症リスクを低減する」といった検証結果が、多数報告されています。
日本においても、厚生労働省などの働きによって「妊娠中の女性は、1日あたり480μgの葉酸摂取」を推奨するようになりました。
葉酸を摂取することで、妊娠中に起こりやすい妊娠中毒症の改善、悪性貧血のほか、胎児の成長に欠かせない細胞の生成、神経管の先天異常の発症を予防するなど、健康への効果が、大きく注目を集めています。
妊娠中や授乳中は、葉酸が不足しがちになります。この場合（食事を通して）葉酸の多く含まれる食品を摂取し、足りない分は健康補助食品（サプリメントなど）で、補うと良いでしょう。
ただし、1日あたり1mgを越える摂取（過剰摂取）は、副作用を起こす危険性があります。正しい容量を守り、バランスの良い摂取を心がけましょう。
成人と葉酸・毎日の健康維持に効果アリ
私たち成人（20歳～70歳）の葉酸摂取は、平均200μg以下と言われています。健康に必要な推奨量が「1日240μg」ですから、普通の食事だけでは、必要な葉酸が不足する計算になります。
足りない葉酸は、食事からの摂取やサプリメントなどで補うようにしましょう。葉酸の吸収を高めるには、ビタミンCやビタミンB12、鉄分と摂取すると効果的です。
| 成分 | 成分が多く含まれる食品 |
|---|---|
| ビタミンC | 煎茶、のり、ピーマン、ゆず、パセリ、レモンなど |
| ビタミンB12 | のり、煮干し、鰹節、しじみ、あさり、レバー、いくらなど |
| 鉄分 | ひじき、青のり、レバー、パセリ、卵黄、鶏肉、あゆ、油揚げなど |
| ビタミンB6 | にんにく、まぐろ、酒粕、かつお、いわし、鮭、鶏肉など |
葉酸の吸収を助けるだけでなく、どの栄養素も健康な毎日には、欠かせない成分です。葉酸だけでなく、ビタミンやその他の栄養素とともに「バランスの良い食生活」を心がけてください。
葉酸は、体内に吸収されにくい？
葉酸は、体内に吸収されにくい性質を持っており、食事で補う場合は「最大でも50％」しか体内に吸収されません。ただ、サプリメントの場合は「体内への吸収率を考えて配合されるため」最大80～085％まで、体内に吸収することが可能です。
「食事の栄養バランス」を考えることも重要ですが、葉酸の吸収率をアップさせる、ビタミンCやビタミンB12、ビタミンB6を意識して、取るようにしましょう（マルチビタミンなどのサプリメントを補助的に使ってもOK）。
葉酸と各栄養素のつながりについて
ビタミンCやビタミンB12、鉄分、ビタミンB6などの主要な栄養素は、葉酸と一緒に摂ることで「どのような働きがあるのか」表にまとめてみました。
| 成分 | 葉酸と各栄養素のつながりについて |
|---|---|
| ビタミンC | 葉酸の吸収を良くし、葉酸の働きを助ける（鉄分の吸収も良くする） |
| ビタミンB12 | ホモシステインを抑制、動脈硬化を予防する働きがある |
| 鉄分 | 葉酸と並んで、赤血球の形成に必要な成分。葉酸と鉄を合わせて摂取すると、貧血の予防に効果を発揮する |
| ビタミンB6 | ホモシステインを抑制、動脈硬化を予防する働きがある |
葉酸と貧血
葉酸といえば「貧血の予防」といったイメージも強いのですが、貧血の予防には、葉酸のほか、症状に合わせて鉄分を摂取する必要があります。
貧血の原因は、葉酸不足だけでは無い？
貧血には、葉酸で予防できる貧血と、鉄分で予防できるものがあります。鉄分の不足で起こる貧血は「鉄欠乏性貧血」と言いますが、葉酸の不足で起こる貧血は「巨赤芽球性貧血」と呼ばれています。
| 貧血の種類 | 貧血の主な原因 | 必要な栄養素 |
|---|---|---|
| 巨赤芽球性貧血 | 体内での葉酸、ビタミンB12の不足、 | 葉酸、ビタミンB12 |
| 鉄欠乏症貧血 | 体内での鉄の不足、摂取不良、吸収障害など | 鉄分 |
病名でよく聞く「悪性貧血」は、巨赤芽球性貧血や鉄欠乏症貧血とは、分けて考えられています。悪性貧血は、胃の内因子（糖タンパク質）欠乏による、ビタミンB12の吸収障害が主な原因とされています。
このほかにも、妊婦に起こりやすい出血性貧血など、貧血の原因は栄養不足だけで無く、さまざまな症状と密接に関わりあっています。貧血の原因が分からない場合は、早めに医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
シニア世代・葉酸で基礎体力をつけよう！
年齢を重ねると、食事の量や運動量も減りますが、同時に栄養や葉酸の吸収率も低下していきます（葉酸の不足も、そのひとつです）。
シニア世代・葉酸が不足するとどうなる？
葉酸が不足すると、貧血のほか、疲労感や倦怠感などの症状が現れます。また、食欲不振、重度の場合は、認知症や筋力の低下、骨折なども起こりやすくなります。健康を維持するためには、栄養が偏らないよう食事のバランスに注意しましょう。また、運動不足にならないよう、適度な運動を取り入れるようにしてください（ラジオ体操などでOK）。
必要な葉酸を補うことで、高齢者の脳卒中や骨粗しょう症、アルツハイマーの予防が期待できます。また、必要な筋肉や細胞の再生にも葉酸のパワーが欠かせません。
海外における、葉酸と高齢者の関わり
米国では、1998年以降「穀物に葉酸を添加することで、どのような健康改善が望めるのか」長期的な調査が行われています。現在、発表されている効果としては、脳卒中死亡率の低下、ホモシステインの減少による健康リスクの低下などが、上げられています。
日本での取り組み・葉酸と高齢者の健康管理
国内では、埼玉県坂戸市において、葉酸の摂取を推奨する「葉酸プロジェクト」が実施されています。葉酸プロジェクトでは、坂戸市と女子栄養大学がタッグを組み、高齢者を対象とした「認知症予防と食の講習会」を開催するほか、葉酸を使った特産品の販売、学校給食への食材提供など、さまざまな取り組みを行っています。
実際に、プロジェクトの取り組みを通して、坂戸市の高齢者医療費は低下、高齢者の介護保険給付金も減少傾向にあると言います。
私たちも、毎日の生活に葉酸を賢く取り入れ、健康でいきいきとした毎日を過ごしたいですね。
