ここでは、葉酸が含まれる食品について説明します。「何にどれくらい葉酸が含まれるのか」含有量を知ることで、栄養のバランスや毎日の献立を考えるのに役立ちます。

買い物をする際には、葉酸が不足しないよう「葉酸の含まれる食材」を選ぶようにしましょう。また、足りない栄養素は栄養補助食品やサプリメントで、上手に補いましょう。

葉酸を含む野菜

野菜類には、葉酸が豊富に含まれています。特に、枝豆やパセリ、芽キャベツなど、緑色の野菜は、葉酸の含有量が多いです。旬の野菜で、美味しく葉酸を補いましょう。葉酸を含む代表的な野菜類は、以下の通りです。

ブロッコリーやほうれんそう、ケールなどは、サプリメントや青汁の原料にもなる野菜です。食事で摂取するほか、栄養補助食品（サプリメントも含む）や青汁、酵素ドリンクなどで補うと良いでしょう。

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葉酸を含む果物

果物の中にも葉酸が含まれています。野菜にくらべると葉酸の量はやや少なめですが、ライチやイチゴ、マンゴーなど、私たちの好きな果物には、必要な栄養素が含まれているのです。葉酸を含む代表的な果物は、以下の通りです。

果物は、ビタミン類は豊富ですが、葉酸の量は野菜ほど多くありません。それでも、生のままで食べられるので、野菜よりも多く吸収することが可能です。

また、果物に含まれるビタミンCは、葉酸の吸収率を高めてくれます。葉酸と合わせて、果物を適度に取るようにすれば、効率よく必要な栄養が補えます。

葉酸を含む肉と魚

葉酸と言えば、野菜のイメージが強いのですが、肉や魚にも葉酸が豊富に含まれています。特にレバー類には、葉酸が豊富に含まれており、貧血の予防にも「レバーを適度に食べるよう」推奨されています。葉酸を含む肉と魚は、以下の通りです。

レバーが苦手な場合は、レバーペーストや味付け（タレで煮込むなど）工夫して取ると良いでしょう。また、いくらやウニなど魚介類で葉酸を補うことができます。

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葉酸を含む海藻類

海藻類の中には、葉酸が豊富に含まれています。特に、のり類にはたくさんの葉酸が含まれており、焼き海苔や味付け海苔の葉酸含有量は、緑黄色野菜を上回る大きな数字となっています。葉酸を含む海藻類は、以下の通りです。

和食を食べる際には、焼き海苔や味付け海苔を使い、味噌汁には乾燥わかめや昆布、煮物には、乾燥ひじきを使うと、沢山の葉酸が摂取できます。ただ、葉酸の過剰な摂取には気をつけてください。1日に必要な葉酸摂取量は、240μgでOKです（※ 妊娠中は440μg、授乳中は340μgを推奨）。

また、味付け海苔には調味料が使われているので（100gあたり4.3gの塩分）塩分を気にされる方は、塩分の少ない焼き海苔（100gあたり1.3gの塩分）を使うようにしましょう。

葉酸を含む豆類と木の実

豆類や木の実類にも、葉酸が含まれています。きな粉や大豆、あずき、納豆など、日本人には馴染みのある食品は、健康には欠かせない栄養素を含んでいるのです。葉酸を含む豆類・木の実類は、以下の通りです。

また、豆類や木の実類には、良質な必須アミノ酸を含んでいます。これらの成分は、血中のコレステロールを低下させるほか、肥満の予防にも欠かせません。豆類と木の実類を適度に取り、良質の葉酸とたんぱく質を補うようにしましょう。

葉酸を含む乳製品

牛乳やチーズなど、乳製品の中にも葉酸が含まれていますが、野菜や肉・魚類に比べると（葉酸の量は）少ないです。葉酸を含む乳製品は、以下の通りです。

ただ、乳製品にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、骨や歯を丈夫にするほか、筋肉の働きを助ける優れた栄養素です。

乳製品・骨の健康に欠かせない栄養素！

妊娠中・授乳中は葉酸の摂取が推奨されていますが、カルシウムも同様に「大切な栄養素」のひとつです。骨の健康、骨粗しょう症の予防にも乳製品が、サポートしてくれます。葉酸と合わせて、バランスの良い摂取を心がけましょう。

葉酸を含む加工食品

コンビニやスーパーで手に入る加工食品の中にも、葉酸を含有する商品があります。例えば、ピーナッツバターや豆乳の中にも、必要な葉酸が含まれています。この中で最も葉酸の含有量が多いのは、緑色の野菜を使った漬け物、緑茶（日本茶）などの飲料でした。

意外なことに、緑黄色野菜を使った「野菜ジュース」には、葉酸はそれほど多く含まれていませんでした。外出先でのどが渇いた時には、葉酸含有量の多い、日本茶で喉を潤すと良いでしょう。

葉酸を含む調味料

毎日使う調味料の中にも、葉酸が含まれています。中でも「酒粕」は、グリーンアスパラガスに匹敵する、たくさんの葉酸を含んでいます。葉酸を含む調味料は、以下の通りです。

ただ、普段よく使う塩や砂糖には、葉酸が全く含まれていません。塩分などに気をつけながら、正しく調味料を使うようにしましょう。

食品から摂取するコツ

葉酸は水溶性のため、水に溶けやすい性質を持っています。食事で取る場合は、生で食べるか、加熱の時間を短くして食べるようにしましょう。果物の場合は、そのままで食べられるので、効率よく葉酸が摂取できます。

また、葉酸は光に弱い性質を持っているので、購入後はすぐに、日の当たらない場所（冷蔵庫など）で保管するようにしましょう。

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